JAKARTA - Menjaga kesehatan tubuh tidak cukup hanya dengan makan makanan bergizi, tetapi juga dengan memperhatikan keseimbangan mineral penting yang masuk ke dalam tubuh.
Salah satu mineral yang tak kalah vital adalah kalium. Zat ini berperan besar dalam menjaga fungsi sel, otot, serta jantung tetap bekerja dengan baik. Sayangnya, banyak orang yang belum menyadari bahwa kebutuhan kalium harian mereka belum tercukupi, bahkan tak jarang yang mengalami hipokalemia atau kekurangan kalium.
Hipokalemia sendiri bukan kondisi ringan. Gejalanya bisa mengganggu rutinitas harian, mulai dari tubuh mudah lelah, muncul kram otot, hingga risiko yang lebih serius seperti gangguan irama jantung.
Karena itu, penting sekali mencari sumber kalium yang mudah diperoleh. Selain dari makanan, kalium juga bisa dipenuhi lewat beragam jenis minuman yang ternyata kandungannya cukup tinggi.
Menariknya, selama ini pisang dikenal sebagai ikon makanan kaya kalium. Namun, kenyataannya masih banyak jenis minuman yang justru menyimpan kandungan kalium lebih besar.
Tubuh memang tidak bisa memproduksi kalium sendiri, sehingga seluruh kebutuhan harus didapatkan dari luar, baik makanan maupun minuman. Berikut ini delapan minuman yang dapat menjadi solusi untuk mencukupi kalium sekaligus membantu mencegah hipokalemia.
1. Air Kelapa
Air kelapa sudah lama dikenal sebagai minuman alami yang menyegarkan. Kandungan elektrolit di dalamnya, terutama kalium, membuat air kelapa sangat bermanfaat dalam menggantikan cairan tubuh setelah aktivitas berat. Dalam satu gelas (250 ml) air kelapa tanpa tambahan gula, terdapat sekitar 8,5 persen dari kebutuhan kalium harian. Selain itu, air kelapa juga mengandung vitamin C, natrium, dan mangan yang mendukung hidrasi lebih efektif. Dengan kalori yang rendah, air kelapa menjadi pilihan praktis dan sehat setelah berolahraga.
2. Susu
Susu semi-skimmed termasuk minuman yang kaya akan kalium. Setiap 100 gram susu mengandung sekitar 156 mg kalium. Bahkan setengah gelas susu bisa memberikan asupan hingga 418 mg kalium. Tak hanya itu, susu juga menghadirkan kombinasi protein dan karbohidrat yang seimbang. Kandungan protein kaseinnya bermanfaat melindungi otot dari kerusakan, sementara kalsium di dalam susu turut menjaga kesehatan tulang dan gigi.
3. Susu Cokelat
Bagi yang kurang suka susu tawar, susu cokelat bisa jadi alternatif. Minuman ini tidak hanya mengandung kalium, tetapi juga karbohidrat, gula, kakao, dan natrium. Menurut ahli kesehatan, susu cokelat sangat cocok diminum setelah aktivitas fisik berat. Kandungan gulanya membantu mengisi ulang cadangan glikogen tubuh, sedangkan susunya tetap memberikan kalium serta protein. Meski begitu, perlu diingat untuk membatasi konsumsi karena kadar gula dalam susu cokelat tergolong cukup tinggi.
4. Jus Jeruk
Selain terkenal dengan vitamin C, jus jeruk juga kaya akan kalium. Dalam satu gelas jus jeruk berukuran 150 ml, terdapat sekitar 265 mg kalium. Minuman ini cocok untuk membantu daya tahan tubuh sekaligus menjaga keseimbangan elektrolit. Namun, karena jus jeruk juga memiliki kandungan gula alami yang tinggi, sebaiknya dibatasi sesuai anjuran, yaitu sekitar satu gelas kecil per hari.
5. Yogurt
Yogurt tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga kaya mineral penting seperti kalium, magnesium, dan fosfor. Kandungan kalium dalam yogurt membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, sementara kalsiumnya mendukung tulang tetap kuat. Yogurt bisa dijadikan camilan sehat atau tambahan dalam menu sarapan. Pilihlah yogurt rendah gula dan kombinasikan dengan potongan buah segar untuk rasa manis alami.
6. Jus Tomat
Tomat sering dipakai sebagai bahan masakan, tetapi bisa juga dikonsumsi dalam bentuk jus. Dalam satu cangkir (243 gram) jus tomat, terdapat sekitar 11 persen dari kebutuhan kalium harian. Selain itu, jus tomat juga menyumbang magnesium serta sedikit natrium yang menyeimbangkan fungsi otot dan saraf. Dengan kandungan antioksidannya, jus tomat turut mendukung kesehatan jantung.
7. Jus Bit
Bit dikenal sebagai sayuran dengan kandungan kalium tinggi sekaligus antioksidan kuat. Jus bit tak hanya bermanfaat menambah asupan kalium, tetapi juga kaya serat dan senyawa bioaktif yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Beberapa penelitian bahkan menyebut jus bit berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah, sehingga cocok dikonsumsi rutin dalam jumlah wajar.
8. Kaldu Tulang
Kaldu tulang adalah minuman hasil rebusan tulang ayam, sapi, atau ikan dalam waktu lama. Cairan ini mengandung berbagai mineral penting seperti kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Selain itu, terdapat pula kolagen yang mendukung kesehatan sendi dan kulit. Meski kolagen dalam kaldu tulang tidak sepenuhnya mudah dicerna, tetap saja kaldu ini menjadi minuman bernutrisi yang bisa membantu mencukupi kebutuhan kalium harian.
Menjaga Asupan Kalium Sehari-hari
Mencukupi kalium harian sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar. Kekurangan kalium atau hipokalemia dapat berdampak buruk terhadap energi, otot, hingga fungsi jantung. Dengan rutin mengonsumsi salah satu dari delapan minuman di atas, Anda bisa mendapatkan asupan kalium yang lebih optimal.
Perlu diingat, asupan kalium tidak hanya penting bagi orang dengan aktivitas berat, tetapi juga siapa saja yang ingin menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Minuman sehat seperti air kelapa, susu, yogurt, jus buah, hingga kaldu tulang bisa dengan mudah menjadi bagian dari pola hidup sehat Anda sehari-hari.