Rekomendasi 9 Sumber Kalsium Alami yang Baik untuk Lansia

Rekomendasi 9 Sumber Kalsium Alami yang Baik untuk Lansia

JAKARTA - Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh akan mineral penting semakin meningkat, terutama kalsium.

Mineral ini bukan hanya penopang kekuatan tulang, tetapi juga berperan penting dalam fungsi saraf dan otot. Sayangnya, kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium menurun seiring bertambahnya usia. Inilah yang membuat lansia lebih rentan mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis jika asupan kalsium tidak tercukupi.

Ahli endokrinologi Mayo Clinic, Robert Wermers, menekankan bahwa kondisi tulang manusia semakin rapuh seiring berjalannya waktu. “Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk. Pengeroposan tulang semakin cepat setelah usia 50 tahun,” jelasnya.

Baca Juga

Manfaat Coconut Milk Untuk Kesehatan dan Tren Minuman Plant-Based di 2025

Pentingnya Kalsium di Usia Lanjut

Kalsium adalah mineral utama yang berfungsi menjaga kepadatan tulang. Pada usia muda, cadangan kalsium dalam tulang cenderung masih optimal. Namun, memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh tidak hanya kehilangan cadangan kalsium lebih cepat, tetapi juga kurang efisien dalam menyerap nutrisi ini dari makanan.

Suplemen kalsium memang tersedia sebagai solusi instan. Akan tetapi, menurut Wermers, suplemen dapat meningkatkan risiko batu ginjal. Karena itu, pilihan paling aman tetaplah memperoleh kalsium dari sumber alami berupa makanan sehari-hari.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Lansia?

Asupan kalsium harian setiap orang berbeda, tergantung usia dan kondisi tubuh. Untuk orang dewasa usia 19–50 tahun, batas konsumsi kalsium harian berada di angka 2.500 mg. Sementara bagi mereka yang berusia 51 tahun ke atas, batas aman menurun menjadi 2.000 mg per hari.

Dengan batas tersebut, penting untuk cermat dalam memilih menu makanan sehari-hari agar kebutuhan kalsium tetap terpenuhi tanpa berlebihan.

9 Makanan Tinggi Kalsium untuk Lansia

-Sayuran berdaun hijau tua
Bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya termasuk sumber kalsium alami yang mudah diperoleh. Selain kaya kalsium, sayuran ini juga menyimpan vitamin dan mineral lain yang menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh.

-Susu
Produk susu sudah lama dikenal sebagai sumber kalsium terbaik. Untuk lansia, sebaiknya memilih susu rendah lemak agar kesehatan jantung tetap terjaga. Bagi yang mengalami intoleransi laktosa, susu bebas laktosa atau konsumsi dalam jumlah kecil bisa menjadi solusi.

-Susu nabati yang diperkaya
Alternatif lain adalah susu nabati, seperti susu almond, kedelai, atau beras. Produk ini umumnya diperkaya kalsium serta vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium dalam tubuh.

-Keju parmesan
Keju parmesan termasuk salah satu keju dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 28 gram keju parmesan, terkandung sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian. Keju ini juga mudah dipadukan dengan berbagai hidangan sehingga bisa menambah variasi rasa.

-Yogurt rendah lemak
Yogurt tidak hanya mengandung kalsium dalam jumlah besar, tetapi juga kaya probiotik. Dalam 245 gram yogurt rendah lemak, terdapat sekitar 34 persen kebutuhan kalsium harian. Nutrisi lain seperti vitamin B12 dan kalium juga membuat yogurt baik untuk saraf dan otot.

-Ikan sarden kalengan
Sarden dengan tulang lunak merupakan sumber kalsium yang sangat efektif. Dalam 100 gram sarden kalengan, terkandung sekitar 351 mg kalsium. Kandungan omega-3, vitamin D, dan mineral lain juga mendukung kesehatan jantung dan otak.

-Salmon kalengan
Salmon dengan tulang lunak memiliki sekitar 312 mg kalsium per 140 gram. Ikan ini juga kaya akan protein, omega-3, vitamin B, dan selenium yang memperkuat sistem imun sekaligus menjaga fungsi kardiovaskular.

-Kacang almond
Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, almond juga mengandung serat, lemak sehat, magnesium, serta vitamin E. Lansia yang sulit mengunyah bisa mengonsumsinya dalam bentuk selai atau bubuk.

-Kacang edamame
Edamame tidak hanya tinggi protein dan serat, tetapi juga menyumbang sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian dalam 155 gram sajiannya. Kandungan ini mendukung kesehatan tulang sekaligus memperbaiki fungsi pencernaan.

Pilihan Makanan yang Aman dan Mudah Dicerna

Meski daftar makanan di atas bermanfaat, penting bagi lansia untuk tetap memperhatikan kondisi kesehatan masing-masing. Beberapa orang mungkin memiliki masalah pencernaan atau penyakit tertentu yang membuat konsumsi susu tidak nyaman. Dalam kasus ini, sumber kalsium nabati atau ikan kalengan bisa menjadi alternatif yang lebih aman.

Kelebihan lain dari sumber alami adalah adanya nutrisi tambahan. Misalnya, yogurt tidak hanya menawarkan kalsium, tetapi juga probiotik yang baik untuk pencernaan. Begitu pula ikan yang memberikan asupan omega-3 untuk mendukung kesehatan jantung.

Memenuhi kebutuhan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang di usia lanjut. Mengandalkan suplemen mungkin praktis, tetapi tidak selalu aman bagi semua orang. Sumber makanan alami seperti sayuran hijau, susu, keju, yogurt, ikan, dan kacang-kacangan jauh lebih baik karena memberikan nutrisi tambahan.

Dengan mengombinasikan beragam makanan tinggi kalsium, lansia tidak hanya bisa menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga memperoleh manfaat gizi yang lebih lengkap. Kesehatan tulang di usia senja bukan hanya ditentukan oleh satu faktor, melainkan pola makan yang seimbang dan gaya hidup aktif.