Mau Tubuh Bugar? Ini 12 Makanan Tinggi Protein Selain Telur
JAKARTA - Bagi sebagian orang, telur sering dianggap sebagai sumber protein utama yang mudah didapat dan praktis diolah.
Padahal, ada banyak makanan lain yang juga mengandung protein tinggi dan memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh. Protein adalah salah satu zat gizi makro yang berperan penting dalam pertumbuhan, perbaikan jaringan, pembentukan massa otot, serta menjaga fungsi organ vital.
Kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda tergantung usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Mengonsumsi berbagai sumber protein, baik hewani maupun nabati, dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dengan lebih seimbang. Menariknya, beberapa makanan sumber protein justru menawarkan kandungan gizi tambahan seperti serat, lemak sehat, dan vitamin penting yang tidak dimiliki telur.
Baca JugaPerut Kembung Tak Nyaman? Coba 10 Makanan Rekomendasi Ahli Harvard Ini
Berikut ini adalah 12 makanan dengan kandungan protein tinggi yang bisa menjadi alternatif selain telur, sebagaimana dilansir dari Very Well Health:
1. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani dikenal dengan teksturnya yang lembut dan cita rasanya yang khas. Proses pembuatannya dilakukan dengan menyaring cairan tambahan sehingga menghasilkan yogurt yang lebih padat dan memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Selain itu, yogurt Yunani juga mengandung probiotik yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
2. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain rendah lemak dan kalori, daging ayam mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh secara alami. Kandungan ini menjadikan dada ayam sebagai pilihan utama bagi mereka yang sedang menjalani program pembentukan otot atau diet tinggi protein.
3. Tuna
Tuna, baik segar maupun kalengan, dikenal kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Tuna kalengan yang dikemas dalam air cenderung rendah kalori dan dapat disimpan lama tanpa perlu pendinginan. Selain membantu pembentukan otot, kandungan omega-3 pada tuna juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Salmon
Salmon merupakan sumber protein premium dengan kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin D yang tinggi. Vitamin D dalam salmon membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan sendi. Selain itu, tekstur dagingnya yang lembut membuat salmon menjadi pilihan favorit dalam menu sehat sehari-hari.
5. Kacang Hitam
Bagi penganut pola makan vegan, kacang hitam bisa menjadi alternatif sumber protein nabati yang sangat baik. Kacang hitam juga kaya akan serat larut dan tidak larut yang berperan dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan serta membantu mengontrol kadar kolesterol. Konsumsi rutin kacang hitam dapat mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan energi.
6. Edamame
Edamame atau kacang kedelai muda merupakan salah satu makanan nabati yang menyediakan protein lengkap, layaknya sumber protein hewani. Selain kaya serat, edamame juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Camilan ini bisa dinikmati dalam bentuk rebus, ditambahkan ke salad, atau dijadikan campuran pada menu sarapan sehat.
7. Tahu
Tahu dibuat dari sari kedelai yang digumpalkan, menjadikannya sumber protein nabati yang rendah kalori namun tinggi nutrisi. Kandungan mineral seperti tembaga, selenium, mangan, dan kalsium membuat tahu baik untuk tulang dan metabolisme tubuh. Tahu juga fleksibel diolah menjadi berbagai hidangan—ditumis, dipanggang, atau bahkan diorak-arik sebagai pengganti telur.
8. Selai Kacang
Selain digunakan sebagai olesan roti, selai kacang bisa menjadi tambahan protein yang lezat pada berbagai menu, seperti saus salad atau sup. Kandungan protein dan lemak sehat di dalamnya membuat selai kacang cocok sebagai camilan bergizi. Namun, untuk menjaga kadar kalori, sebaiknya pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak hidrogenasi.
9. Kacang Almond
Kacang almond kaya akan protein, lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Lemak sehat di dalamnya membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). Selain itu, almond juga mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin E yang mendukung kesehatan tulang, kulit, serta sistem imun tubuh.
10. Kacang Lentil
Kacang lentil atau lentils merupakan sumber protein nabati yang rendah kalori namun tinggi serat. Selain membantu pencernaan, lentil juga mengandung zat besi dan folat yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Lentil bisa disajikan dalam bentuk sup hangat atau dijadikan lauk pelengkap menu harian.
11. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang kaya protein dan merupakan sumber protein nabati lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Selain itu, quinoa mengandung antioksidan seperti kaempferol dan quercetin yang membantu melawan peradangan serta mencegah kerusakan sel. Quinoa cocok dijadikan pengganti nasi bagi yang menjalani diet sehat tinggi protein.
12. Daging Sapi dan Babi
Daging merah seperti sapi dan babi merupakan sumber protein hewani dengan kandungan vitamin B, zat besi, dan seng yang melimpah. Daging sapi menyediakan vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan kesehatan saraf. Sedangkan daging babi panggang mengandung sekitar 21 gram protein per 100 gram, menjadikannya pilihan yang padat nutrisi jika dikonsumsi dalam porsi seimbang.
Protein tidak hanya bisa didapat dari telur. Ada banyak pilihan makanan lain—baik dari hewan maupun tumbuhan—yang sama-sama kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya.
Dengan mengombinasikan berbagai sumber protein dalam pola makan harian, tubuh akan mendapatkan manfaat optimal untuk pertumbuhan, energi, serta daya tahan. Jadi, jangan ragu untuk memperkaya menu sehat Anda dengan beragam sumber protein alami di atas.
Rekomendasi
